1. Coma, no mínimo, cinco
refeições por dia. Ficar muitas horas sem comer costuma dar
mau resultado. Se estiver muito tempo em jejum, na refeição seguinte irá comer
mais e terá tendência para selecionar alimentos menos saudáveis.
2. Comece bem o dia com um bom pequeno-almoço. É a
refeição principal pois quebra longas horas de jejum e fornercer-lhe-á energia
para todo o dia.
3. Quantidade não é sinónimo de qualidade. Reduza o tamanho das porções ingeridas, pois
comer em demasia origina a obesidade e esta traz consigo variadíssimas doenças.
4. Dê preferência aos vegetais e à fruta. São ricos em nutrientes
essenciais para o organismo, como as fibras, vitaminas e minerais, e não
fornecem muitas calorias, visto serem pobres em gordura e em açúcar.
Recomenda-se a ingestão de três a cinco porções por dia.
5. Coma sopa antes do prato principal. Geralmente, a sua base são os
legumes e é pobre em gordura.
6. Prefira as gorduras insaturadas, como o
azeite e as que estão presentes no peixe e nos frutos secos, uma vez que estas
têm propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.
Por sua
vez, as gorduras saturadas, que existem sobretudo nos enchidos e na carne
vermelha, estão relacionadas com o desenvolvimento de doenças cardiovasculares
e também de alguns tipos de cancro.
Também
muito prejudiciais para a saúde são as gorduras vegetais hidrogenadas ou trans,
presentes nas margarinas, nas bolachas e nos fritos.
7. Escolha laticínios magros em vez de gordos ou meio gordos,
reduzindo assim a ingestão de gorduras e ingerindo a mesma quantidade de
cálcio.
8. Opte pelas carnes brancas. O peru e o frango têm menor teor de gordura
que as carnes vermelhas, como a de vaca. Quando estiver a comer retire qualquer
gordura que esteja visível.
9. Ingira peixe branco e azul. São ricos em ácidos gordos essenciais (ómega
3), que diminuem os níveis elevados de colesterol e são fundamentais ao bom
funcionamento do cérebro. O salmão, a sardinha e o atum são uma excelente
alternativa.
10. Evite os fritos, que são muito ricos em gordura. Cozinhar de forma saudável é fácil, para isso
basta que aposte em alimentos cozidos, grelhados ou assados no forno ou então
cozinhados a vapor ou escalfados. Nenhuma destas formas de cozinhar necessita
de adição de gordura na sua confeção.
11. Opte pelos cereais integrais. O pão,
massa, arroz e cereais têm mais fibra. Esta faz com que sejam digeridos de
forma lenta pelo organismo e induz a saciedade.
12. Substitua as bebidas gaseificadas e bebidas alcoólicas pela água, sumos
naturais ou chá, mas sempre sem adicionar açúcar. Assim, ingere menos calorias.
Lembre-se
que o açúcar, nutriente no qual são ricas as bebidas com gás e os doces,
provoca picos altos de glicemia e o aumento de secreção de insulina e
transforma-se rapidamente em gordura no organismo.
13. Reduza a quantidade de sal que usa para temperar a comida e evite refeições pré-cozinhadas, muito ricas em sódio e, também, em gordura. A OMS recomenda que não se ingira mais de 5 g por dia.
13. Reduza a quantidade de sal que usa para temperar a comida e evite refeições pré-cozinhadas, muito ricas em sódio e, também, em gordura. A OMS recomenda que não se ingira mais de 5 g por dia.
O sal
está associado à hipertensão e, consequentemente, às doenças cardiovasculares,
para além de provocar a retenção de líquidos, pelo que o seu consumo deve ser
moderado.
14. Planeie as suas refeições atempadamente, sempre que
possível. Pode, por
exemplo, fazer menus semanais, assim não terá a tentação de comer alimentos
pré-cozinhados, geralmente pouco saudáveis.
15. Mastigue lentamente todos os alimentos. Assim, melhora o processo digestivo e dá tempo ao cérebro de receber a informação de saciedade. Em média, este processo demora 20 minutos desde o início da refeição.
15. Mastigue lentamente todos os alimentos. Assim, melhora o processo digestivo e dá tempo ao cérebro de receber a informação de saciedade. Em média, este processo demora 20 minutos desde o início da refeição.
Bibliografia
http://lifestyle.sapo.pt/saude/peso-e-nutricao/artigos/15-regras-para-uma-alimentacao-saudavel?artigo-completo=sim
